Lås upp L-Sit Hold med denna ultimata guide inklusive 19 övningar.

I den här guiden, calisthenics coach Malin Malle tar dig från ZERO till L-Sit med 19 enkla övningar. Oavsett om du är nybörjare eller redan börjat din calisthenics-resa hjälper den här L-Sit-guiden dig att låsa upp L-Sit på nolltid.

De viktigaste fördelarna med L-Sit

L-Sit erbjuder en rad fördelar, vilket gör den till en värdefull rörelse för att förbättra övergripande styrka, stabilitet och atletik. Här är några viktiga fördelar...

✅ Förstärkning av hela kroppen

Liksom de flesta calisthenics-rörelser engagerar L-Sit ett brett spektrum av muskelgrupper, så att du kan förbättra den totala styrkan. L-Sit riktar sig mot flera muskelgrupper under hela rörelsen, inklusive kärnan, axlarna, triceps, bröstet, höftflexorerna och fyrhjulingarna. Dessa övningar kräver också spänningar i hela kroppen, vilket är avgörande för calisthenics-rörelser.

✅ Förbättrad balans och stabilitet

L-Sit är en isometrisk övning, vilket innebär att du håller en statisk position, vilket utmanar din balans och stabilitet. Att låsa upp L-Sit kommer att förbättra din kroppskontroll, vilket leder till bättre samordning och stabilitet i andra rörelser.

✅ Minimal utrustning krävs

L-Sit kan utföras med minimal eller ingen utrustning alls. Att hitta rätt utrustning för dig kan hjälpa dig att utvecklas under din calisthenics-resa. Jag utför mina L-Sit och andra calisthenics rörelser och övningar på GORNATION Paralletter, eftersom de är lätta och bekväma för mina händer och handleder.

GORNATION PARALLETTER

_{ANVÄND KODEN ”MALLE” FÖR 10% RABATT}

KÖP NU

Muskler arbetade i L-Sit

Som tidigare nämnts är en av fördelarna med Calisthenics att du kan rikta in dig på flera muskelgrupper med bara en rörelse. Låt oss gå igenom musklerna som arbetade i L-Sit...

1. Kärnmuskler
2. Höftböjare
3. fyrhjulingar
4. Axlar
5. Triceps
6. Bröstkorg

Hur man gör en L-Sit

Innan vi går in i övningarna kommer jag att visa vad en L-Sit är och hur man utför den. Kort sagt, en L-Sit är en isometrisk rörelse där du lyfter kroppen för att bilda en ”L” -form, med benen utsträckta rakt framför dig medan dina händer stöder din kropp på marken, paralleller eller andra upphöjda ytor.

Så här utför du en L-Sit:

1. Startposition: Placera parallellerna axelbredd isär och sitt mellan dem med benen utsträckta rakt ut framför dig. Ta tag i parallellerna ordentligt, med händerna placerade bredvid höfterna.
2. Lyft: Tryck ner i parallellerna för att lyfta kroppen från marken. Dina armar ska vara raka och överkroppen ska förbli upprätt.
3. Håll: Håll benen helt utsträckta och parallella med marken och bilda en ”L” -form med kroppen. Engagera din kärna och fyrhjulingar för att behålla positionen. Håll positionen så länge du kan samtidigt som du behåller rätt form!

Övningar för att låsa upp L-Sit

Den här guiden erbjuder enkla att följa framsteg för att låsa upp L-Sit steg för steg. I varje steg finns det modifieringar som hjälper dig att bygga upp till den rörelsen om det är för svårt. L-sit är det första steget för att lära sig V-sit-grepp, så om du har målet att låsa upp V-sit börja med l-sit

1. Benen helt förlängt hållfasthet - 20 sekunder

Denna övning är utmärkt för att engagera dina kärn- och benmuskler. Målet är att hålla benen helt utsträckta i 20 sekunder.

Ändringar: Gör denna övning 3 gånger per vecka tills du kan uppnå hela benförlängningen.

• Dynamiska bendovers: Utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner. Med varje rep, försök att nå lägre.

2. Supporthåll - 10 sekunder

Ett stödgrepp innebär att du håller dig upp på paralleller eller en annan yta, engagerar dina axlar och kärna.

Ändringar: Gör dessa övningar 3 gånger i veckan tills du kan hantera hela stödhållandet.

• Böjt benstödshållare: Håll med böjda ben i 3 uppsättningar på 10-15 sekunder.

• Stöd för att hålla axlarna: Utför 3 uppsättningar med 5-10 repetitioner, med fokus på att rycka på axlarna medan du är i stödpositionen.

3. Knähöjningar - 3 uppsättningar med 10 reps

Knähöjningar riktar sig mot dina nedre magmuskler. Sikta på att slutföra 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Ändringar: Öva detta 3 gånger i veckan tills du kan göra fulla knähöjningar.

• Sittande knähöjningar: Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner medan du sitter.

• Knähöjningar med ett ben: Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner på varje ben.

4. Benhöjningar - 3 uppsättningar med 10 reps

Benhöjningar är bra för att bygga kärnstyrka och rikta in och stärka höftflexorerna. Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Ändringar: Öva detta 3 gånger i veckan tills du kan utföra fulla benhöjningar.

• Negativa benhöjningar: Utför 3 uppsättningar med 5-10 reps, med fokus på nedåtgående rörelse.

• Ett ben höjer: Utför 3 uppsättningar med 5-10 repetitioner, höja ett ben åt gången.

5. Gäddpulser - 3 uppsättningar med 10 reps

Gäddpulser är utmanande och hjälper till att förbättra kärnstyrkan och flexibiliteten. Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

Ändringar: Öva detta 3 gånger i veckan tills du kan utföra gäddpulser.

• Enkelbeniga gäddpulser: Utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner på varje ben. Ju längre fram du placerar händerna, desto svårare blir träningen.

• Stående benpulser: Börja på en låg låda och utför 3 uppsättningar med 10 repetitioner. När du blir starkare, öka höjden på lådan.

6. L-sitthållning med ett ben - 10 sekunder

Denna övning fokuserar på din kärn- och benstyrka, vilket kräver att du håller ett ben i en L-sit-position i 10 sekunder.

Ändringar: Öva detta 3 gånger i veckan tills du kan utföra One Leg L-Sit Hold.

• Förlängningar med ett ben: Utför 3 uppsättningar med 5-10 repetitioner på varje ben.

• Negativ för förlängning av ett ben: Fokusera på sänkningsfasen för 3 uppsättningar med 10 repetitioner.

7. Tuck L-Sit förlängningar -- 3 uppsättningar med 5 reps

Tuck L-sit är en kraftfull övning för att bygga kärnstyrka, särskilt i din nedre del av magen. Sikta på 3 uppsättningar med 5 repetitioner.

Ändringar: Öva detta 3 gånger per vecka tills du kan utföra Tuck L-Sit Extensions.

• Tuck L-Sit förlängningsnegativ: Utför 3 uppsättningar med 5-10 repetitioner, med fokus på sänkningsfasen.

8. L-Sitthållare

Det slutliga målet är att hålla L-sit-positionen, vilket är ett av de ultimata testerna av kärnstyrka.

Letar du efter mer hjälp?

Letar du efter djupgående program som kommer att vägleda dig genom hela din calisthenics-resa? Våra träningsprogram är perfekta för nybörjare som vill bygga styrka och lära sig nya rörelser. Gå med i vårt samhälle för att få direkt tillgång till Calixpert Coaches, en likasinnade gemenskap, och ALLA våra Calixpert-kurser!