Slow Muscle-Up är en av de mest utmanande och högt ansedda rörelserna inom Calisthenics. Slow Muscle Up kräver en stor nivå av styrka och kontroll.
I den här guiden kommer vi att dela upp allt du behöver veta för att behärska Slow Muscle-Up. Vi kommer också att inkludera 5 övningar som kommer att förbättra eller hjälpa dig att spika din första Slow Muscle-Up. Jag kommer också att gå igenom hur du slutför Slow Muscle-Up samtidigt som du ger dig tips och tricks.
Följ denna steg-för-steg-guide skapad av oss, calisthenics tränare Malin Malle och Daniel Flefil för att behärska Slow Muscle-Up.
Vad är Slow Muscle-Up?
En Slow Muscle-Up är en avancerad Calisthenics-övning som innebär att man utför en muskeluppbyggnad i en avsiktligt långsam takt för att maximera muskelengagemang och kontroll. Slow-Muscle Up betonar styrka och precision, eftersom det innebär en kontrollerad pull-up där bröstet når baren, övergått till en långsam upptryckning där armarna är helt utsträckta ovanför stången. Varje fas utförs långsamt, med betoning på tid under spänning vilket ökar muskelstyrkan och uthålligheten i ryggen, biceps, bröst, axlar och triceps.
Vad är skillnaden mellan en Slow-Muscle-Up och en Regular Muscle-up?
Även om det är likartat i rörelsemönster, finns det vissa skillnader mellan en långsam muskeluppbyggnad och en regelbunden muskeluppbyggnad. Den primära skillnaden är i hastighet och metod för utförande. Slow Muscle-Ups görs i en mer kontrollerad takt för att maximera muskelengagemang och styrka, medan Regular Muscle-Ups utförs snabbt med fart, med betoning på explosiv kraft.
Betydelsen av falskt grepp
I Calisthenics är det falska greppet en viss handposition som används i specifika rörelser, särskilt Slow Muscle-Up. För att uppnå Slow-Muscle Up är det nödvändigt att behärska det falska greppet eftersom du behöver behålla detta grepp under hela rörelsen. Med det falska greppet placeras handleden över stången med handflatan nedåt. Basen på handflatan vilar ovanpå baren och fingrarna lindas runt den. Handleden ska böjas vilket innebär att handens baksida skjuts närmare underarmen. Tummen kan antingen linda runt stången med fingrarna eller stanna på samma sida som fingrarna.
False Grip ger många fördelar under olika Calisthenics-rörelser men den primära fördelen är att det möjliggör mjukare övergångar under komplexa rörelser som långsam muskeluppbyggnad. Genom att börja med handleden redan ovanför stången minskar det avståndet och ansträngningen som behövs för att dra kroppen över utrustningen.
Det falska greppet är en avgörande teknik inom Calisthenics för att utföra avancerade övningar som långsam muskeluppbyggnad. Vid första start kan det falska greppet vara obekvämt och orsaka smärta i handleden eller irritation på grund av den ovanliga vinkeln och trycket. När du går framåt i din Calisthenics-resa kommer du att vänja dig vid det falska greppet och smärtan och obehaget kommer att minska. När du använder det falska greppet rekommenderar jag starkt att du använder krita eftersom du behöver bra grepp för att slutföra denna övning.
GORNATION FLYTANDE KRITA
Övningar för att förbättra långsam muskeluppbyggnad
Innan du genomför dessa övningar måste du kunna utföra
- 3-5 dragningar från bröst till stång
- 5-10 raka stångdoppar
Dessa övningar säkerställer att du har den baslinjenivå av styrka som krävs för att utföra den långsamma muskeln upp.
Falskt grepphängare
- Häng på baren med ett falskt grepp.
- Håll i 5-20 sekunder beroende på styrkenivå. Kompletta 3-5 uppsättningar.
- Först är det normalt att ha böjda armar, men när du går framåt kommer du att kunna räta ut dem.
- Denna övning räknas bara när du är i falskt grepp, inte när du tappar den.
Pull Ups med falskt grepp
- Börja i ett falskt grepphängning
- Börja sedan göra pull-ups när du behåller ett falskt grepp. Om du tappar det falska greppet, släpp stången och hitta ditt grepp igen.
- 1-5 reps och kompletta 5 uppsättningar.
Djupt rakt stångdopp
- Hitta en lägre stapel som du kan hoppa upp till.
- Utför doppen så lågt som möjligt nästan parallellt med stången med armbågarna och tryck sedan tillbaka upp och gå igen.
Negativa muskeluppgångar
- Välj en låg stapel och gå till topppositionen. Armarna utsträckta och pressar dig upp i falskt grepp.
- Sänk ner dig med kontroll till uppdragsläget.
- Det är mycket viktigt att upprätthålla falskt grepp under den negativa muskeluppbyggnaden.
- 2-5 reps och kompletta 5 uppsättningar.
Falsk greppsträckning
- Lägg händerna i en knytnäve och placera baksidan av handen på golvet. Håll baksidan av handen på golvet medan du sträcker armarna rakt. Håll händerna stängda.
- 10 reps och kompletta 3 uppsättningar.
Träningsprogrammering
- 2-3 gånger per vecka
- 2-3 styrkeövningar i varje träningspass
- Komplett falskt greppstretch i varje träningspass.
