Pull ups

Malin Malle Jansson

Träningstyp:

Pull

Svårighetsgrad:

Beginner

Utrustning som behövs:

Pull Up Stång

Hur Man Gör Pull-ups

Pull-ups är en utmanande men effektiv övning som stärker rygg, axlar och armar. Du behöver en stabil pull-up-stång och ett fast grepp för att utföra dem korrekt. Håll kroppen rak under hela rörelsen. För extra svårighet kan du lyfta fötterna, och vid behov kan du använda ett motståndsband för hjälp.

via GIPHY

Steg-för-steg-guide till Pull-ups

Startposition
Stå under en pull-up-stång och greppa den med överhandsgrepp (handflatorna bort från dig), något bredare än axelbrett. Aktivera din bål och häng med armarna helt utsträckta, håll kroppen rak.

Dra dig upp
Dra ner och bak dina skulderblad, böj sedan armbågarna och lyft kroppen mot stången. Fokusera på att använda ryggmusklerna snarare än bara armarna. Undvik att gunga eller använda momentum.

Toppläget
Dra dig upp tills hakan är över stången. Håll positionen en kort stund för att maximera muskelaktiveringen. Se till att axlarna är nere och avslappnade, bort från öronen, för rätt form.

Sänk dig ner
Sänk kroppen långsamt tillbaka till startpositionen genom att sträcka ut armarna helt. Kontrollera rörelsen för att undvika skador och hålla musklerna engagerade.

Slutposition
När armarna är helt utsträckta, justera ditt grepp och form innan nästa repetition. Håll kontroll och bibehåll en bra hållning.

Träningsprogram för Pull-ups på alla nivåer

Nybörjare: 3 set med 3-5 repetitioner, 2 minuters vila, 2 gånger i veckan.
Medelnivå: 4 set med 6-8 repetitioner, 90 sekunders vila, 3 gånger i veckan.
Avancerad: 5 set med 10-12 repetitioner, 60 sekunders vila, 4 gånger i veckan.

Fördelar med Pull-ups

Bygger överkroppsstyrka, särskilt i rygg, axlar och armar.
Förbättrar greppstyrkan, vilket är användbart i andra övningar.
Ökar kroppskontroll och stabilitet.
Utvecklar muskeluthållighet och explosivitet.
Förbereder dig för avancerade övningar som muscle-ups.

Vanliga misstag att undvika

Att gunga eller använda momentum: Utför kontrollerade rörelser.
Att inte sträcka ut armarna helt: Använd hela rörelseomfånget för bästa resultat.
Dåligt grepp: Håll ett fast grepp för att undvika att halka.
Fel axelposition: Håll axlarna nere och bakåt för att undvika skador.

Följ dessa steg för att bemästra pull-ups med rätt teknik och effektivitet.

‍

Vanliga Frågor Om Pull Ups

Hur många pull-ups kan en genomsnittlig person göra?

Den genomsnittliga otränade mannen kan vanligtvis göra 0 till 3 pull-ups, medan en måttligt vältränad individ kan klara 5 till 10. Kvinnor, på grund av skillnader i överkroppsstyrka, utför i allmänhet 0 till 2 pull-ups utan föregående träning.

Hur många pull-ups är elit?

Elitnivåerna varierar, men här är en grov uppdelning:

Män: 15+ är utmärkt, 20+ är elit och 30+ är toppklass.
Kvinnor: 10+ är utmärkt, 15+ är elit och 20+ är extremt hög.

Som jämförelse kräver militära konditionstester ofta 10-20 pull-ups för topppoäng, och gymnaster eller bergsklättrare kan överstiga 30+ reps med lätthet.

Varför är pull-ups så hårda?

Pull-ups är tuffa eftersom de kräver betydande överkroppsstyrka, särskilt i rygg, axlar och armar. Till skillnad från övningar där dina fötter ger stöd kräver pull-ups att du lyfter hela kroppsvikten med bara överkroppen. Många människor saknar också greppstyrka och kärnstabilitet som behövs för att utföra dem effektivt.

Bygger pull-ups muskler?

Fördelarna med att träna pull-ups regelbundet

Att integrera pull-ups i en träningsrutin förbättrar överkroppens styrka, grepputhållighet och övergripande atletisk prestanda. De förbättrar hållningen genom att stärka ryggmusklerna och motverka effekterna av långvarigt sittande. Pull-ups är också mycket funktionella och efterliknar verkliga rörelser som kräver dragstyrka, vilket gör dem till en av de mest effektiva kroppsviktsövningarna för övergripande kondition.

Ja, pull-ups är en av de bästa övningarna för att bygga överkroppsmuskler. De riktar sig främst mot latissimus dorsi (lats), men engagerar också biceps, fällor, bakre deltar och kärna. Med tiden leder konsekvent pull-up-träning till ökad muskelstorlek, definition och funktionell styrka. Om du vill bygga massa kan lägga till vikt (viktade pull-ups) påskynda muskeltillväxten.

Läs mer om Pull Ups

Bygga grunden för pull-ups

Innan du uppnår en ordentlig pull up, en stark grund är nyckeln. Att stärka rygg, axlar och armar genom övningar som döda hängningar, scapulära pull-ups och assisterade pull-ups hjälper till att utveckla nödvändiga muskler. Kärnstabilitet är också viktigt, eftersom en tät kärna förhindrar överdriven svängning och förbättrar kontrollen under rörelsen.

Nyckelmusklerna som används i pull-ups

Pull-ups är en sammansatt övning som engagerar flera muskelgrupper samtidigt. Lats (latissimus dorsi) är de primära flyttarna, vilket ger ryggen sin signatur V-form. Biceps och underarmar bidrar till dragstyrka, medan fällorna och romboiderna stöder axelstabilitet. Kärnan spelar en avgörande roll för att upprätthålla form, förhindra överflödig rörelse och maximera effektiviteten.

Hur man går från nybörjare till avancerad

För nybörjare, börjar med assisterade variationer som bandade pull-ups är ett bra sätt att bygga styrka. Jackknife pull-ups, där du håller fötterna på en förhöjd yta för att minska kroppsvikt, möjliggöra kontrollerad dragrörelse medan du utvecklar nödvändiga muskler. Rodd, särskilt inverterade rader, hjälper till att bygga rygg- och armstyrkan som krävs för fulla pull-ups. Negativa pull-ups, där du långsamt sänker dig från baren, förbättrar kontrollen och muskeluthålligheten. När grundläggande pull-ups blir lättare kan framsteg till viktade pull-ups eller explosiva variationer, som klappande pull-ups, ytterligare förbättra styrka och muskelutveckling.