Bruno Zgela: Kroatisk Calisthenics Endurance Atlet

Bruno Žgela, känd som Brunson, är en kroatisk Calisthenics-idrottare som specialiserat sig på Endurance Calisthenics. Han började 2013, inspirerad av street workout nära sin skola. Under ett decennium förfinade han sin brutala träningsstil med hög volym, vilket ledde till nationella och internationella segrar. Hans filosofi är enkel: maximera volymen, minimera vila och tänja gränser. Med extrema uthållighetsutmaningar som 1000 pull-ups på en timme bevisar han att kroppsviktstyrka inte känner några gränser.

Snabba fakta

• Fullständiga namn: Bruno Zgela
• Smeknamn/artistnamn: Brunson
• Höjd: 172 cm
• Vikt: 75 kg
• Nationalitet: Kroatiska
• FÖDELSEORT: Zagreb, Kroatien
• Födelsedag: 24 april 1998.
• Ålder: 27
• Yrke: Grafisk Designer
• Började med Calisthenics: 2013.
• Sport bakgrund: Brottning, Fotboll, Streetworkout & Calisthenics
• Instagram: @bruno .zgela
• YouTube: @bruno_zgela
• TikTok: @brun5on

Början på Brunos Calisthenics-resa

När Bruno nådde tonåren blev han nyfiken på att förbättra sin kroppsbyggnad, delvis för att han började uppmärksamma flickor och ville se stark och attraktiv ut. Han trodde att få ett sexpack var nyckeln till att uppnå det utseendet. Eftersom gymmedlemskap var dyra och han kände sig för ung för traditionell viktträning, blev han intresserad av gatuträning. Han märkte äldre barn som tränade på ett provisoriskt utomhusgym nära hans skola, och den miljön drog honom in.

Bruno hade redan lite basstyrka från brottning, vilket hjälpte honom med pull-ups, armhävningar och dips tidigt. Han började med rutiner i kretsstil och upprepade dessa grundläggande övningar i omgångar. Från början lockades han till ”styrka och uthållighet” -träning, och detta fokus har stannat kvar hos honom i över ett decennium.

Ursprungligen tilltalade freestyle calisthenics (utförande av dynamiska, akrobatiska rörelser) honom eftersom tävlingar för set och reps var sällsynta vid den tiden. Han tillbringade ungefär sex år med att öva olika statiska hållningar - planche, hefesto och främre spak - samtidigt som han gjorde grundläggande uppsättningar och reps. Så småningom började set och reps-tävlingar vinna popularitet. Bruno deltog i sin första tävling i Zagreb, Kroatien, vilket öppnade hans ögon för hans verkliga potential i uthållighetsbaserade evenemang. Han bestämde sig för att engagera sig fullt ut i set och reps och lämnade freestyle bakom sig - ett beslut han fortfarande står vid.

Tidiga Calisthenics Inspirationer

I början såg Bruno upp till grupper och idrottare som Bar Brothers, Dejan Stipke och Vadym. Deras anmärkningsvärda styrka och kroppsbyggnad visade att man kunde utveckla en imponerande kropp genom kroppsviktövningar ensam - inget behov av ett vanligt gym. Nuförtiden finner Bruno inspiration i sin egen resa och tittar på hur långt han har kommit och hur mycket längre han kan gå.

Sportbakgrund före Calisthenics

Bruno tränade en gång i brottning, vilket utsatte honom för grundläggande kroppsviktövningar. Efter varje brottningssession var idrottare tvungna att slutföra en uppsättning pull-ups, armhävningar och repklättringar innan de lämnade. Denna rutin byggde grunden för styrka som han senare skulle använda i calisthenics. Han brottades i ungefär två år i grundskolan och bytte sedan till fotboll i några månader. Men ingen sport kändes verkligen motiverande eller inspirerande. När Bruno hittade calisthenics bekräftade skillnaden i hur han kände sig under träningen att han äntligen hade upptäckt vad han älskade.

Exempel CalisthenicsTräningsrutin

Brunos träning fokuserar på kroppsviktuthållighet, så han designar rutiner kring hög volym och korta vilointervall. Nedan följer en ögonblicksbild av hans typiska program:

Pull Calisthenics-träning

En pull-fokuserad rutin med tryckövningar som används som aktiv vila mellan draguppsättningar.

• 5 Rundor

Vila: 30 sekunder mellan varje övning, 90 sekunder mellan varje omgång

Övningar per omgång:

• 16 Pull-ups
• 16 Chin-ups
• 45 Push-ups
• 16 Närbild Chin-ups
• 16 Breda pull-ups
• 16 Chin-ups

Push Calisthenics-träning

Omgång 1

Pyramid: 5 → 40 → 40 → 5

Övningar:

Dips + Push-ups (superset)

Öka dips och armhävningar med 5 reps varje omgång upp till 40 och gå sedan ner igen.

Omgång 2

Pyramid: 5 → 40 → 40 → 5

Övningar:

Raka bardips + Triceps Dips (superset)

Samma koncept som omgång 1.

Legs Calisthenics Träning

Omgång 1 (med +5 kg belastning)

30 sekunder vila mellan lunges och knäböj, 60 sekunder vila mellan omgångarna

Övningar:

• 25 hopplungor → 25 hoppknäböj
• 24 hopplungor → 24 hoppknäböj
• 23 hopplungor → 23 hoppknäböj
• 22 hopplungor → 22 hoppknäböj

Omgång 2 (Kroppsviktspistolknäböj)

Övningar:

• 12 pistolknäböj varje ben
• 10 pistolknäböj varje ben
• 8 pistolknäböj varje ben

Favorit Calisthenics-övningar

Bruno rankar sina toppövningar enligt följande:

1. Doppa
2. Pull-ups
3. Push-ups
4. Muskeluppsättningar

Han älskar dopp mest och tycker att de är naturligt flytande och bekväma. De andra - pull-ups, armhävningar och muskelupp-är klassiska kroppsviktsrörelser som ger bästa resultat för både styrka och estetik.

Vad han älskar mest om Calisthenics

Bruno uppskattar friheten och flexibiliteten som calisthenics erbjuder. Eftersom inget gymmedlemskap eller snygg utrustning krävs, vem som helst kan träna var som helst, när som helst. Han värdesätter också det inkluderande och stödjande samhället. Enligt hans erfarenhet gör dessa faktorer det lättare för människor att hålla sig till sporten än de skulle göra i mer konventionella miljöer som ett kommersiellt gym.

Rekommendationer för nybörjare

Bruno tror att rätt tillvägagångssätt beror på individens prestationsnivå och kroppssammansättning. Lättare idrottare kan vanligtvis börja med att behärska grundläggande övningar i överkroppen - armhävningar, pull-ups och dips - tills de kan bygga en rutin kring uppsättningar med högre volym.

Tyngre idrottare som ännu inte kan göra en enda pull-up kan börja med övningar som australiska pull-ups (en mer horisontell version) eller använda motståndsband. Att fokusera på cardio och upprätthålla ett kaloriunderskott hjälper också till att minska kroppsvikt, vilket gör rörelser som pull-ups mer hanterbara. Gradvis utveckling är avgörande, så nybörjare kan anpassa sig och få styrka stadigt.

Tävlingshöjdpunkter

Bruno har deltagit i flera tävlingar, både nationellt och internationellt. På nationell nivå har han vunnit flera förstaplaceringar, vilket gör honom till en erkänd mästare i styrka och uthållighet i Kroatien. Internationellt har han tävlat i:

• Internationellt mästerskap i Serbien (inget officiellt namn) — 1:a plats
• Världsmästerskapet i Lettland (SWCF) — 2:a plats
• EM i Sverige (Beast Of The Barz) — 1:a plats

Hans senaste tävling var i Tyskland (Calisthenics Cup), där han avancerade till omgången av åtta innan han eliminerades.

Favorittävling

Bland alla evenemang han har deltagit i är Brunos favorit Beast Of The Barz 2023 i Stockholm, Sverige. Det var inte bara segern som gjorde det speciellt - han värdesätter de människor han träffade och de möjligheter som kom från att vinna. Denna tävling sticker ut för sin positiva atmosfär och långvariga förbindelser.

Tuffaste träningsutmaningar

Bruno har tacklat flera ansträngande utmaningar genom åren. Några av de svåraste inkluderar:

• 1000 pull-ups på en timme
• 2 000 dips på en timme
• 1 000 armhävningar i ett set

Dessa uthållighetstester pressar både hans mentala och fysiska gränser, vilket exemplifierar hans engagemang för sporten.

Styrkemål

Brunos främsta mål är att maximera sin styrka och uthållighet. Han vill bli känd över hela världen för sin dipputhållighet och sätta rekord för flest dips i följd. Utöver det specifika målet vill han förbli en väl avrundad idrottare som utmärker sig inom alla områden av calisthenics.

Framtidsplaner (kommande 5—10 år)

Ser framåt hoppas Bruno att försörja sig på den sport han älskar. Han vill fortsätta växa fysiskt och mentalt, tänja gränserna för vad han kan uppnå inom calisthenics samtidigt som han delar sin resa med andra.

Viktig utrustning

Bruno håller det enkelt och förlitar sig på:

• Dragstång och doppstång för träning
• Motståndsband för uppvärmning och stretching
• Skumrullar för återhämtning och muskelavlastning

Favoritmusik

Bruno har inte en enda favoritlåt, men han tycker om att lyssna på artister som John Cole, Joyner Lucas, och Logik. Musik är en stor del av hans vardag och hjälper honom att hålla sig energisk och fokuserad under träningen.

Utbildningsfilosofi

Brunos filosofi är att ”göra så mycket som möjligt på så kort tid som möjligt.” Han tror att detta är kärnan i sann uthållighet. De flesta av hans träningspass innebär att jaga personliga rekord - förbättra sin tidigare tid eller antal reps. När han når en ny milstolpe förkortar han antingen vilointervallen eller ökar den totala volymen.

Hur han håller sig konsekvent

För Bruno är konsistens andra naturen eftersom han älskar det han gör. Träning bryter upp rutinen i ett typiskt 9-till-5-liv och håller honom motiverad, disciplinerad och hoppfull för mer. Han ser sina framsteg - från en enda pull-up till sina nuvarande prestationer - som en kraftfull anledning att aldrig ge upp.

Hans återhämtningsmetoder

Brunos tillvägagångssätt för återhämtning inkluderar:

• Högt proteinintag under hela dagen
• Uppvärmning och stretching före och efter träning
• Kvalitetstillskott för optimal muskel- och hormonfunktion (magnesium, MSM, glukosamin, omega-3, vitamin D3)
• Skumrullning och muskelmassage flera gånger i veckan

Hur hanterar Bruno skador

Bruno föredrar att hantera skador genom att förstå sina egna gränser och kroppsliga signaler. De flesta av hans skador härrör från överanvändning, såsom tendinit, som han behandlar genom att modifiera övningar snarare än att stoppa dem helt. Han ersätter smärtsamma rörelser med mildare variationer som håller blodet flödande till det drabbade området. Han fortsätter också sin vanliga återhämtningsrutin med kosttillskott, stretching och massage.

Komplettering

På daglig basis införlivar Bruno:

• Vassleprotein
• Kreatin
• Magnesium
• MSM (metylsulfonylmetan)
• Glukosamin
• Omega-3
• Vitamin D3

Några ord från Bruno

Bruno anser att människor borde ”hålla det enkelt tills de blir kär i det.” När han växte upp ville han bli många saker men tappade ofta intresset för det dagliga arbetet. Calisthenics, i alla fall, var annorlunda - han njöt av utmaningen och smärtan som följde med att trycka på kroppen. Han tror att disciplin ensam inte räcker om du inte gillar det du gör. När du väl har hittat den passionen, ingenting kan stoppa dig.

En dag i livet

Bruno beskriver sig själv som mer av en kvällsmänniska. Hans morgnar är tysta och lågmälda. Han börjar dagen med frukost - ofta en äggomelett - tillsammans med sina kosttillskott och kaffe. Han arbetar sedan ett vanligt jobb fram till kvällen, vilket är när, som han uttrycker det, ”magin som kallas ”träning” händer.

Brunos personliga bästa

• Pull-ups (obrutna): 67
• Dips (obruten): 130+ (420 om han får vila i övre positionen)
• Muskeluppsättningar (obrutna): ~15—20 med acceptabel form
• Bänkpress (1RM): 140 kg
• Viktade pull-ups (1RM): 60 kg
• Viktade fall (1RM): 105 kg
• Viktade muskel-ups (1RM): 25 kg

Slutsats

Bruno Žgelas berättelse handlar om passion, uthållighet och personlig utveckling. Det som började som en tonårssträvan att bli starkare och mer attraktiv förvandlades till ett livslångt engagemang för calisthenics. Oavsett om han tävlar internationellt, sätter extrema uthållighetsrekord eller bara tränar i sin lokala park, förblir Bruno förankrad i kärleken till sporten och samhället som omger den.