Golvänglar

Daniel Flefil

Träningstyp:

Push

Svårighetsgrad:

Pre-Beginner

Utrustning som behövs:

Golv

Hur Man Gör Golvänglar

Floor Angels är en bra övning för att förbättra axelns rörlighet och stabilitet samtidigt som de engagerar övre ryggmusklerna. Denna övning utförs liggande på ryggen, och den efterliknar rörelsen att göra snöänglar, vilket hjälper till att förbättra flexibiliteten och styrkan i axelregionen.

via GIPHY

Steg-för-steg-guide för korrekt utförande av golvänglar

Startposition

Börja med att ligga platt på ryggen på en bekväm yta, till exempel en matta. Dina armar ska skjutas rakt ut till sidorna i axelhöjden, med handflatorna nedåt. Håll benen raka och fötterna plana på marken, höftbredd isär. Se till att korsryggen pressas in i golvet för att bibehålla en neutral ryggrad.

Engagera kärnan

Innan du börjar rörelsen, engagera din kärna genom att dra naveln mot ryggraden. Detta hjälper till att stabilisera din kropp och skydda korsryggen under träningen.

Utför rörelsen

Lyft långsamt armarna över huvudet medan du håller dem raka och skjut dem längs golvet. Dina vapen ska röra sig i en bred båge, som att göra en snöängel. Sikta på att hålla handlarna och armbågarna i kontakt med marken under hela rörelsen. Ta tillbaka armarna till startpositionen, behåll kontrollen och se till att korsryggen förblir platt mot golvet.

Upprepning och återgivning

Upprepa rörelsen för önskat antal repetitioner. Andas in när du lyfter armarna och andas ut när du sänker dem igen. Fokusera på smidiga, kontrollerade rörelser för att maximera fördelarna med träningen.

Tips för rätt form

Håll axlarna avslappnade och undvik att dra dem mot öronen. Om du känner dig i korsryggen, justera din position så att ryggraden förblir neutral. Sikta på ett fullständigt rörelseområde utan att tvinga armarna utanför deras bekväma gränser.

Floor Angels träningsplan för alla nivåer

Nybörjare: 2 uppsättningar med 8-10 reps, 30 sekunder vila, 2-3 gånger per vecka.
Mellanliggande: 3 uppsättningar med 10-15 reps, 30 sekunder vila, 3-4 gånger per vecka.
Avancerat: 4 uppsättningar med 15-20 reps, 30 sekunder vila, 4-5 gånger per vecka.

Vilka är fördelarna med Floor Angels

Förbättrar axelrörlighet och flexibilitet.
Stärker övre rygg- och axelstabilisatorer.
Förbättrar hållningen genom att främja korrekt axelinriktning.
Hjälper till att förebygga skador på axelrelaterade frågor.
Bygger en grund för mer avancerade axelövningar.

Vanliga misstag att undvika

Lyft korsryggen från marken: Håll korsryggen tryckt i golvet för att bibehålla en neutral ryggrad.
Rycka axlarna: Koppla av axlarna och håll dem borta från öronen under rörelsen.
Flytta snabbt: Fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser för att maximera effektiviteten och minska risken för skador.
Engagera inte kärnan: Engagera alltid din kärna för att stabilisera din kropp under hela träningen.

Följ dessa steg och tips för att bemästra Floor Angels med rätt form och effektivitet.

Vanliga Frågor Om Golvänglar

Vilka muskler arbetar golvänglar?

Golvänglar arbetar främst med musklerna i axlarna och övre ryggen. De riktar sig mot deltoiderna, som är axelmusklerna, och musklerna runt axelbladen, som romboiderna och trapezius. Denna övning hjälper till att förbättra axelrörlighet och hållning genom att engagera dessa områden.

Vilka är fördelarna med att göra golvänglar?

Golvänglar hjälper till att förbättra axelrörligheten och hållningen. Genom att ligga på ryggen och flytta armarna i en snöängelrörelse sträcker du och stärker musklerna runt axlarna och övre ryggen. Denna övning kan minska spänningen, öka flexibiliteten och stödja bättre anpassning, vilket gör dagliga aktiviteter enklare och bekvämare.

Hur ofta ska jag göra golvänglar för bästa resultat?

För att få bästa resultat från golvänglar, sikta på att göra dem 3 till 4 gånger i veckan. Börja med 2 till 3 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner varje session. Denna frekvens hjälper till att förbättra axelrörlighet och hållning utan att överanstränga dina muskler. Kom ihåg att fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser för maximal nytta.

Kan golvänglar hjälpa till att förbättra min hållning?

Gemensam och tillgänglig

Eftersom det inte kräver någon utrustning och utförs liggande, är golvänglar skonsamma mot lederna, vilket gör dem lämpliga för alla träningsnivåer.

Ja, golvänglar kan hjälpa till att förbättra din hållning. De fungerar genom att öppna upp bröstet och axlarna, som ofta blir trånga av att sitta eller böja sig. För att göra dem, ligga på ryggen med armarna vid dina sidor och rör sedan långsamt armarna upp och ner som att göra en snöängel. Detta hjälper till att stärka ryggmusklerna och förbättra anpassningen.

Lär Dig Mer Om Golvänglar

Förbättrar axelrörligheten

Golvänglar hjälper till att öka axelflexibiliteten och rörligheten genom att främja ett komplett rörelseområde, vilket gör dem perfekta för förebyggande av skador och korrigering av hållning.

Stärker övre ryggmusklerna

Denna övning aktiverar övre delen av ryggen, inklusive bakre deltar och fällor, vilket hjälper till att motverka effekterna av dålig hållning och långvarigt sittande.