Hur man gör negativ pull-up
Negativa pull-ups är en utmärkt övning för att bygga den styrka som behövs för att utföra fulla pull-ups. De fokuserar på rörelsens excentriska fas och hjälper till att utveckla musklerna i ryggen, axlarna och armarna.
Steg för steg-guide för att korrekt utföra negativ pull-up
- Startposition
- Använd en robust uppdragbar stång. Stå på en låda eller bänk för att nå baren och ta tag i den med handflatorna vända bort från dig, händerna axelbredd isär.
- Utförande
- Hoppa eller gå av lådan för att få hakan ovanför stången och håll dig själv i topppositionen på en pull-up.
- Toppposition
- Håll topppositionen kort, se till att hakan är ovanför stången och att kroppen är stabil.
- Sänkningsfas
- Sänk långsamt ner dig på ett kontrollerat sätt tills dina armar är helt utsträckta. Sikta på en 3-5 sekunders nedstigning.
Fördelar med Negative Pull-Up
- Bygger styrka i rygg, axlar och armar.
- Förbättrar greppstyrka och uthållighet.
- Hjälper till att gå vidare till fulla pull-ups.
- Förbättrar muskelkontroll och koordination.
Vanliga misstag att undvika
- Tappar för snabbt: Fokusera på en långsam, kontrollerad nedstigning för att maximera muskelengagemanget.
- Använd inte ett fullständigt rörelseområde: Se till att dina armar är helt utsträckta längst ner i rörelsen.
- Svänga eller använda fart: Håll kroppen stabil och undvik att använda fart för att sänka dig själv.
Följ dessa steg och tips för att behärska Negative Pull-Ups med rätt form och effektivitet.
Vanliga Frågor Om Negativa Pull-ups
Negativa pull-ups är som att öva på ”att komma ner” -delen av en pull-up. Du börjar på toppen och sakta sänker dig ner. Detta hjälper dina muskler att bli starkare eftersom de arbetar hårt för att kontrollera din kropp när du går ner. Med tiden gör det det lättare att göra en full pull-up, där du går upp och ner. Det är som träningshjul för pull-ups.
Negativa pull-ups hjälper dig att bli starkare genom att fokusera på den del där du sakta sänker dig ner. De är bra för att bygga muskler och förbättra din pull-up färdigheter, särskilt om regelbundna pull-ups är för svåra just nu. Det är som att öva på den enkla delen först för att bli bättre på det hela!
För att förbättra din pull-up styrka med negativa pull-ups, sikta på att göra dem 2-3 gånger i veckan. Se till att du har vilodagar emellan så att dina muskler kan återhämta sig. Börja med 3-5 uppsättningar med 3-5 reps, med fokus på en långsam, kontrollerad nedstigning. Öka gradvis antalet reps eller uppsättningar när du blir starkare. Konsistens och korrekt form är nyckeln till att se förbättringar.
För att göra negativa pull-ups med rätt form:
- Börja på toppen av en pull-up genom att hoppa eller använda ett steg.
- Håll hakan ovanför baren och engagera ryggen och kärnan.
- Sänk långsamt ner dig själv i en kontrollerad rörelse och tar 3-5 sekunder.
- Håll axlarna engagerade för att undvika att falla för snabbt.
- Förläng dina armar helt längst ner innan du återställer.
Kontroll är nyckeln till styrkavinster.
