Pseudo Armhävningar

Daniel Flefil

Träningstyp:

Push

Svårighetsgrad:

Intermediate

Utrustning som behövs:

Golv

Så här gör du pseudo-armhävningar

Pseudo-armhävningar är en variant av vanliga armhävningar där du lutar kroppen framåt under rörelsen. Denna framåtlutning ökar belastningen på axlar, bröst och handleder – vilket tränar överkroppen hårdare och förbereder dig för avancerade övningar som planche-armhävningar.

via GIPHY

Steg-för-steg-guide för att utföra pseudo-armhävningar korrekt

Startposition

Börja i en vanlig armhävningsposition. Placera händerna något bredare än axelbrett, men flytta dem några centimeter närmare höfterna i stället för rakt under axlarna. Peka fingrarna lätt utåt eller rakt fram, beroende på vad som känns naturligt. Håll fötterna ihop och benen raka. Spänn bålen och luta axlarna framåt så att de hamnar framför händerna.
Varför detta är viktigt: Framåtlutningen ökar aktiveringen av axlar och bröst och hjälper dig bygga styrka inför mer avancerade kroppsviktsövningar.

Sänkningsfas

Börja böja armbågarna och sänk kroppen mot marken. Håll armbågarna i cirka 45 graders vinkel mot kroppen. Bevara framåtlutningen när du sänker dig – bröstet ska vara framför händerna. Kroppen ska bilda en rak linje från huvud till hälar utan att höfterna sjunker eller att rumpan sticker upp.

Tryckfas

När bröstet är precis ovanför marken, tryck genom handflatorna för att lyfta kroppen tillbaka till startpositionen. Håll armbågarna lätt intill kroppen och låt dem inte spreta utåt. Behåll framåtlutningen och den raka linjen genom hela rörelsen.

Slutfas

På toppen av rörelsen ska axlarna fortfarande vara något framför händerna. Pausa kort medan du håller bålen spänd och kroppen i rak linje. Ta ett ögonblick för att återställa tekniken innan du påbörjar nästa repetition.

Träningsupplägg för pseudo-armhävningar – alla nivåer

Lägg in pseudo-armhävningar tidigt i ditt träningspass, direkt efter uppvärmningen och innan tyngre eller mer explosiva övningar. Då är musklerna fräscha och du kan fokusera på teknik och kontroll – extra viktigt för en rörelse med framåtlutning.

Om du kör ett helkroppspass: Placera pseudo-armhävningar tidigt i överkroppsdelen.
Om du kör ett "push"-pass (bröst, axlar, triceps): Låt pseudo-armhävningar vara din huvudstyrkeövning, eller lägg dem precis före tuffare övningar som dips eller planche-förberedelser.

Nybörjare ▶

Gör: 3 set med 5–8 repetitioner

Vila: 1,5–3 minuter mellan seten

Frekvens: 2–3 gånger i veckan

Varför: Bygg styrka i handleder och axlar, lär dig tekniken och vänj kroppen vid framåtlutning.

Medelnivå ▶

Gör: 4 set med 8–12 repetitioner

Vila: 1,5–3 minuter mellan seten

Frekvens: 3–4 gånger i veckan

Varför: Öka styrka och uthållighet samtidigt som du behåller god teknik.

Avancerad ▶

Gör: 5 set med 12–15 repetitioner

Vila: 1,5–3 minuter mellan seten

Frekvens: 4–5 gånger i veckan

Varför: Bygger hög nivå av tryckstyrka och stöder planche och andra avancerade rörelser.

Fördelar med pseudo-armhävningar

Ökar styrkan i överkroppen genom att lägga mer belastning på armar och axlar via framåtlutning
Tränar bröst, axlar och triceps mer än vanliga armhävningar tack vare ändrad hand- och kroppsställning
Förbättrar bålstabilitet genom att tvinga kroppen att hålla sig spänd och rak under ökat tryck
Bygger kontroll för avancerade kroppsviktsövningar som planche-armhävningar och handstående
Stärker handlederna och förbättrar rörligheten eftersom händerna bär mer vikt i en djupare vinkel

Vanliga misstag att undvika

Låta höfterna sjunka eller sticka upp: Bryter kroppens raka linje.
Spreta ut med armbågarna: Kan belasta axlarna och öka skaderisken.
Inte aktivera bålen: Leder till dålig teknik och risk för obehag i ryggen.
Tappa framåtlutningen: Gör att övningen blir en vanlig armhävning och minskar dess effektivitet.

Liknande övningar att prova i din träning

Diamantarmhävningar: Fokuserar på triceps och inre bröstmuskler med nära handplacering.

Archer-armhävningar: Hjälper dig bygga enarmsstyrka genom att lägga mer belastning på en sida.

Nedåtlutande armhävningar: Ökar intensiteten genom att höja fötterna och fokusera på övre bröst och axlar.

Planka till armhävning: Förbättrar uthållighet och stabilitet genom att växla mellan plank- och armhävningsposition.

Vanliga Frågor om pseudo-armhävningar

Är pseudo-armhävningar effektiva för att bygga styrka?

Ja, pseudo-armhävningar är effektiva för att bygga styrka. De tränar bröst, axlar och triceps, liknande vanliga armhävningar. Skillnaden är att händerna är vridna något inåt, vilket ändrar vinkeln och aktiverar musklerna på ett annat sätt. Den här varianten kan hjälpa dig att förbättra din övergripande styrka och stabilitet i överkroppen. Börja lugnt och fokusera på tekniken för bästa resultat.

Är pseudo-armhävningar bra för nybörjare?

Nej, pseudo-armhävningar är inte en övning för nybörjare. De kräver mycket styrka i axlar, bröst, armar och bål, och belastar handlederna mer än vanliga armhävningar. Det är bättre att först bli stark och säker på vanliga armhävningar och tricepsarmhävningar innan du går vidare till pseudo-armhävningar. Bygg en stabil grund först, så minskar du risken för skador och får bättre teknik när du är redo att prova svårare varianter.

Kan pseudo-armhävningar hjälpa mig att förbättra min allmänna träningsnivå?

Ja, pseudo-armhävningar kan hjälpa dig att förbättra din generella träningsnivå. De stärker bröst, axlar och triceps och bygger överkroppsstyrka. De aktiverar också bålen, vilket förbättrar stabiliteten. Genom att lägga till denna övning i din rutin kan du öka din muskulära uthållighet och förbättra kroppskontrollen. Se bara till att hålla rätt teknik för att undvika skador och få bästa möjliga resultat.

Kan pseudo-armhävningar effektivt rikta in sig på specifika muskelgrupper?

Ja, pseudo-armhävningar kan effektivt rikta in sig på specifika muskelgrupper. De tränar framför allt bröst, axlar och triceps. Genom att justera handpositionen eller kroppsvinkeln kan du fokusera mer på vissa muskler. Till exempel tränar en bredare greppbredd bröstet mer, medan ett smalare grepp fokuserar mer på triceps. Detta gör pseudo-armhävningar till en mångsidig övning för att bygga styrka i överkroppen.