Så här gör du breda armhävningar
Breda armhävningar är en variant av den traditionella armhävningen som tränar bröst, axlar och triceps ännu mer intensivt. Övningen innebär att du placerar händerna bredare än axelbrett isär, vilket flyttar fokus till de yttre bröstmusklerna. Korrekt teknik är viktig för att undvika skador och få bästa möjliga resultat.
Steg-för-steg-guide för att utföra breda armhävningar korrekt
Startposition
Börja på en plan yta. Placera händerna på marken bredare än axelbrett isär och se till att fingrarna pekar framåt. Håll fötterna ihop eller något isär. Kroppen ska bilda en rak linje från huvud till hälar.
Sänkningsfas
Böj armbågarna och sänk kroppen mot marken, med armbågarna i cirka 45 graders vinkel från kroppen. Håll en rak linje från huvudet till hälarna hela tiden. Sänk dig tills bröstet är precis ovanför marken.
Tryckfas
Tryck genom handflatorna för att lyfta kroppen tillbaka till startpositionen. Håll bålen spänd och undvik att sänka höfterna eller svanka i ryggen. Se till att händerna förblir i den breda positionen genom hela rörelsen.
Slutfas
Pausa kort på toppen av rörelsen innan du sänker dig igen. Behåll kontrollen och undvik att låsa armbågarna. Fokusera på att andas: andas in när du sänker dig och andas ut när du pressar upp.
Träningsupplägg för breda armhävningar – alla nivåer
- Nybörjare: 3 set med 5–8 repetitioner, 1–2 minuters vila mellan seten, 2–3 gånger i veckan.
- Medelnivå: 4 set med 10–15 repetitioner, 1 minuts vila mellan seten, 3–4 gånger i veckan.
- Avancerad: 5 set med 15–20 repetitioner, 30–45 sekunders vila mellan seten, 4–5 gånger i veckan.
Fördelar med breda armhävningar
- Tränar de yttre bröstmusklerna
- Förbättrar stabiliteten i axlarna
- Stärker triceps och bål
- Bygger generell överkroppsstyrka
- Förbereder kroppen för mer avancerade varianter av armhävningar
Vanliga misstag att undvika
- Sjunka med höfterna: Håll kroppen i en rak linje.
- Armbågarna spretar för mycket: Håll cirka 45 graders vinkel för att skydda axlarna.
- Inte gå tillräckligt djupt: Sänk bröstet nära marken för full rörelseomfång.
- Hålla andan: Andas jämnt genom hela övningen.
Liknande övningar att prova i din träning
- Standardarmhävningar
- Diamantarmhävningar
- Lutande armhävningar (Incline Push Ups)
- Nedåtlutande armhävningar (Decline Push Ups)
- Plyometriska armhävningar (explosiva armhävningar)
Vanliga frågor om breda armhävningar
Ja, breda armhävningar är effektiva för att bygga bröstmuskler. De tränar den yttre delen av bröstet mer än vanliga armhävningar. När du placerar händerna bredare än axelbrett hjälper det till att tänja ut och stärka bröstmusklerna. För bästa resultat, fokusera på din teknik och gör dem regelbundet som en del av din träningsrutin.
Ja, breda armhävningar aktiverar bröstmusklerna mer än vanliga armhävningar. När du placerar händerna bredare ökar fokuset på bröstet. Vanliga armhävningar aktiverar bröst, axlar och triceps mer jämnt. Om du vill lägga extra fokus på bröstet, testa breda armhävningar. Se bara till att hålla kroppen rak och sänka dig ordentligt för bästa resultat.
Ja, breda armhävningar kan hjälpa dig att förbättra styrkan i överkroppen. De tränar bröst, axlar och triceps mer än vanliga armhävningar. Genom att placera händerna bredare aktiverar du fler muskler, vilket kan leda till ökad styrka och muskelutveckling. Se bara till att hålla en bra teknik för att undvika skador och få bästa möjliga resultat.
Ja, breda armhävningar kan hjälpa dig att förbättra din teknik i armhävningar. De tränar olika muskler, särskilt i bröst och axlar. Genom att öva på breda armhävningar kan du bygga upp styrka och stabilitet, vilket gör vanliga armhävningar lättare. Fokusera på att hålla kroppen rak och sänka dig kontrollerat. Detta hjälper dig att utveckla en bättre teknik för alla typer av armhävningar.
.webp)