Så här gör du spindelmannen-armhävningar
Spindelmannen-armhävningar är en dynamisk variant av den traditionella armhävningen där du för knäet mot armbågen under rörelsen. Övningen engagerar bålen och förbättrar din övergripande stabilitet. Den tränar bröst, axlar, triceps och bål samtidigt som den ökar din rörlighet och koordination.
Steg-för-steg-guide för att utföra spiderman-armhävningar korrekt
Startposition
Börja i en hög planka med händerna placerade något bredare än axelbrett. Håll kroppen i en rak linje från huvud till hälar och spänn bål och säte. Fötterna ska vara ungefär höftbrett isär.
Sänkningsfas
Böj armbågarna och sänk kroppen mot marken samtidigt som du för höger knä mot höger armbåge. Håll bålen spänd och kroppen rak genom hela rörelsen.
Uppåtfas
Tryck genom handflatorna för att lyfta kroppen tillbaka till startpositionen samtidigt som du för tillbaka höger ben. Håll armbågarna nära kroppen när du pressar upp.
Repetera på andra sidan
Sänk kroppen igen, men denna gång för du vänster knä mot vänster armbåge. Följ samma steg för att pressa dig tillbaka upp. Växla sida vid varje repetition.
Tips för rätt teknik
- Håll höfterna i samma höjd och undvik att svanka eller lyfta rumpan.
- Andas jämnt och kontrollerat under hela rörelsen.
- Fokusera på lugna, kontrollerade rörelser för bästa effekt.
Träningsupplägg för spiderman-armhävningar – alla nivåer
- Nybörjare: 3 set med 5–8 repetitioner, 60 sekunders vila, 2 gånger i veckan.
- Medelnivå: 4 set med 8–12 repetitioner, 45 sekunders vila, 3 gånger i veckan.
- Avancerad: 5 set med 12–15 repetitioner, 30 sekunders vila, 4 gånger i veckan.
Fördelar med spiderman-armhävningar
- Ökar styrkan i överkroppen
- Tränar bålstabilitet
- Förbättrar koordination och balans
- Ökar rörligheten i höfterna
- Bygger uthållighet för traditionella armhävningar
Vanliga misstag att undvika
- Låta höfterna sjunka: Håll kroppen i en rak linje.
- Stressa rörelsen: Utför varje repetition långsamt och kontrollerat.
- Inte aktivera bålen: Håll bålen spänd genom hela övningen.
- Felaktig knäposition: Se till att knät rör sig mot armbågen och inte ut åt sidan.
Liknande övningar att prova i din träning
- Planka till armhävning
- Mountain climbers
- Burpees
- Armhävning med axelklapp
Vanliga frågor om spindelmannen armhävningar
Spiderman-armhävningar är utmärkta för att bygga styrka och stabilitet. De tränar bröst, axlar och armar samtidigt som de aktiverar bål och ben. När du för knät mot armbågen förbättrar du din balans och koordination. Övningen hjälper också till att öka rörligheten i höfterna. Sammantaget är spiderman-armhävningar ett roligt sätt att utmana kroppen och förbättra din fysiska form.
För att göra spiderman-armhävningar, börja i en vanlig armhävningsposition med händerna under axlarna. När du sänker kroppen, för höger knä mot höger armbåge. Pressa sedan tillbaka upp till startpositionen och upprepa, denna gång genom att föra vänster knä mot vänster armbåge. Håll kroppen rak och bålen spänd under hela rörelsen. Sikta på jämna, kontrollerade rörelser.
Spiderman-armhävningar tränar främst bröst, axlar och triceps. De aktiverar också bålmusklerna, inklusive magmusklerna, eftersom du måste hålla kroppen stabil. När du för knät mot armbågen aktiverar du höftböjarna och förbättrar balansen. Den här övningen hjälper till att bygga styrka och koordination i överkroppen och bålen.
Ja, spiderman-armhävningar kan hjälpa dig att förbättra din allmänna kondition. De tränar bröst, axlar och armar samtidigt som de aktiverar bål och ben. Övningen lägger till en extra utmaning till vanliga armhävningar, vilket stärker kroppen och förbättrar både balans och rörlighet. Genom att inkludera spiderman-armhävningar i din träningsrutin kan du förbättra din kroppskontroll och din övergripande träningsnivå.
.webp)