Tricepsarmhävningar

Daniel Flefil

Träningstyp:

Push

Svårighetsgrad:

Beginner

Utrustning som behövs:

Golv

Så här gör du Tricepsarmhävningar

Tricepsarmhävningar är en variant av den traditionella armhävningen som fokuserar på tricepsmusklerna. Den här övningen kräver rätt teknik för att effektivt träffa triceps och samtidigt minska belastningen på axlar och handleder.

via GIPHY

Steg-för-steg-guide för att utföra tricepsarmhävningar korrekt

Startposition

Börja med att stå på knä på golvet med händerna placerade rakt under axlarna. Fingrarna ska peka framåt och armbågarna hållas nära kroppen. Du kan antingen ha knäna i marken eller sträcka ut benen för en mer utmanande variant.

Sänkningsfas

Böj armbågarna för att sänka kroppen mot golvet, samtidigt som du håller armbågarna intill sidorna. Sänk dig ner tills bröstet är precis ovanför golvet och håll en rak linje från huvudet till knäna eller fötterna.

Tryckfas

Pressa genom handflatorna för att lyfta kroppen tillbaka till startpositionen. Fokusera på att spänna triceps när du sträcker ut armarna helt. Se till att kroppen förblir rak genom hela rörelsen.

Slutfas

Pausa kort på toppen av rörelsen innan du börjar sänka dig igen. Håll kontrollen och undvik att låsa armbågarna. Detta hjälper till att hålla spänningen i triceps och minskar risken för skador.

Tricepsarmhävningar: Träningsupplägg för alla nivåer

När ska du göra tricepsarmhävningar: Detta är en utmärkt kompletterande övning för att avsluta ditt push-pass. Lägg in tricepsarmhävningar mot slutet av passet för att bränna ut armarna och skapa mer definition. De fungerar bäst efter tunga pressövningar som vanliga armhävningar, dips eller pseudo-armhävningar. Eftersom de inte kräver lika mycket helkroppsspänning kan du göra dem även när du är lite trött – så länge du håller rätt form.

Nybörjare ▶

Gör: 3 set med 5–8 repetitioner

Vila: 1–2 minuter mellan seten

Frekvens: 2–3 gånger i veckan

Medelnivå ▶

Gör: 4 set med 8–12 repetitioner

Vila: 1–2 minuter mellan seten

Frekvens: 3–4 gånger i veckan

Avancerad ▶

Gör: 5 set med 12–15 repetitioner

Vila: 1 minut mellan seten

Frekvens: 4–5 gånger i veckan

Fördelar med tricepsarmhävningar

Träffar tricepsmusklerna effektivt
Förbättrar styrkan i överkroppen
Ökar stabiliteten i axlarna
Bygger uthållighet i armarna
Förbereder dig för mer avancerade varianter av armhävningar

Vanliga misstag att undvika

Låta armbågarna spreta utåt: Håll armbågarna nära kroppen för att effektivt arbeta med triceps.
Sänka sig för lite: Se till att bröstet kommer nära marken för att få maximal nytta.
Svanka i ryggen: Håll en rak linje från huvud till knän eller fötter för att undvika belastning.
Stressa igenom rörelsen: Utför varje repetition långsamt och kontrollerat för att behålla rätt teknik.

Liknande övningar att prova i din träning

Dessa övningar fokuserar mycket på triceps och hjälper dig att bygga starkare och mer definierade armar med bara kroppsvikten:

Diamantarmhävningar

Forma händerna till en diamant under bröstet. Detta tvingar triceps att göra det mesta av jobbet under armhävningen.

Dips (på bänk eller parallella stänger)

Sänk och lyft kroppen med hjälp av triceps. Ju mer upprätt du håller överkroppen, desto mer jobbar triceps.

Tigerarmhävningar

En riktig utmaning för triceps. Sänk dig bakåt med armbågarna intill kroppen och pressa dig upp igen utan att luta dig framåt. Liknar en kroppsviktsbaserad tricepsextension.

Pseudo-armhävningar

Placera händerna närmare midjan. Bygger starka triceps och axlar samtidigt som bålen får jobba hårt.

Vanliga Frågor Om Tricepsarmhävningar

Hur gör man tricepsarmhävningar korrekt?

För att göra tricepsarmhävningar, börja i en plankposition med händerna nära varandra, direkt under axlarna. Håll armbågarna nära kroppen när du sänker dig ner. Sänk dig tills bröstet är precis ovanför marken och pressa dig sedan tillbaka till startpositionen. Håll kroppen rak och spänn bålen genom hela rörelsen. Detta tränar dina triceps effektivt.

Vilka är fördelarna med tricepsarmhävningar?

Tricepsarmhävningar är utmärkta för att bygga styrka i armarna, särskilt i triceps. De tränar också bröstet och axlarna. Genom att göra dessa armhävningar kan du förbättra din övergripande styrka i överkroppen, få bättre hållning och underlätta vardagliga rörelser. De kan även öka din uthållighet, vilket gör det lättare att orka fler övningar över tid. Dessutom kräver de ingen utrustning, så du kan göra dem var som helst.

Vilka misstag bör du undvika när du gör tricepsarmhävningar?

När du gör tricepsarmhävningar, undvik dessa misstag:

Låta armbågarna spreta utåt – håll dem nära kroppen.
Inte sänka kroppen tillräckligt – gå ner tills armarna är i en 90-graders vinkel.
Svanka i ryggen – håll kroppen rak från huvud till hälar.
Hålla andan – andas in när du sänker dig och ut när du pressar upp.
Stressa genom rörelsen – fokusera på kontroll och teknik.

Vilka varianter av tricepsarmhävningar kan du prova för att variera träningen?

Du kan prova flera varianter av tricepsarmhävningar för att göra träningen mer intressant. Börja med smala armhävningar, där händerna är placerade nära varandra. Därefter kan du göra nedåtlutande armhävningar genom att placera fötterna på en upphöjd yta. Du kan också testa diamantarmhävningar, där du formar händerna som en diamant under bröstet. Slutligen kan du prova att pausa i bottenläget av armhävningen för att öka svårighetsgraden. Varje variant utmanar triceps på ett lite annorlunda sätt.