Nybörjareguide Till Endurance Calisthenics

Vad är Endurance Calisthenics?

Endurance Calisthenics är en stil med kroppsviktsträning fokuserad på höga repetitioner och att hålla ansträngningen under lång tid. Istället för att bara göra några tunga eller skicklighetsfokuserade reps utför du övningar som armhävningar, knäböj, pull-ups och dips under många reps eller längre perioder för att bygga uthållighet. Det är i grunden Calisthenics som görs med hög intensitet med hög volym, som syftar till att bygga muskulär uthållighet och förbättra uthålligheten.

Detta tillvägagångssätt skiljer sig från andra former av calisthenics. Traditionell calisthenics fokuserar ofta på styrka eller skicklighet (till exempel att göra ett par reps av pull ups eller håller en handstående och sedan vila under en längre tid), medan Endurance Calisthenics är innebär mindre vila och längre uppsättningar. Du kommer att röra dig kontinuerligt och få pulsen upp, snarare än att hålla statiska positioner. Jämfört med normal träning rör sig uthållighetsträningen i snabbare takt med kortare vila och längre uppsättningar av varje övning, vilket ger en utmaning för hjärt-kärlsystemet samtidigt som du bygger din uthållighet. Kort sagt, Endurance Calisthenics tränar din kropp att prestera längre uppsättningar av övningar, vilket gör att dina muskler och hjärta fungerar längre innan du tröttnar ut.

Fördelar med Endurance Calisthenics

Endurance Calisthenics erbjuder en rad fördelar för din träning, särskilt för nybörjare eller någon som vill förbättra den totala uthålligheten med ett enkelt träningspass. Här är några viktiga fördelar:

Förbättrad muskulär uthållighet: Genom att göra höga repetitioner anpassar dina muskler sig till att upprätthålla ansträngning över tid. Efter några veckors träning kommer du att märka att du kan utföra fler reps med mindre vila och gradvis höja dina träningspass.

Bättre kardiovaskulär hälsa: Kroppsviktsträning med hög rep höjer din hjärtfrekvens och utmanar dina lungor. Med andra ord får du en konditionsträning medan du tränar styrketräning. Med tiden kan Endurance Calisthenics förbättra din aeroba uthållighet och hjälpa dig att känna dig mindre lindad under träning. Det är som att kombinera styrketräning och cardio i ett.

Ökad mental motståndskraft: Uthållighetsträning är inte bara fysisk - det är mentalt. Att trycka igenom den brännande känslan i de sista repetitionerna tränar ditt sinne att hantera obehag och uthärda. Detta bygger mental seghet och disciplin.

Mager muskelton (utan bulk): Även om Endurance Calisthenics inte främst syftar till att bygga stora muskler, hjälper det till att utveckla mager muskler och definition. Genom att hålla musklerna under spänning längre främjar du tillväxten av uthållighetsorienterade muskelfibrer. Resultatet är ett mer tonat, skulpterat utseende utan betydande bulk.

Hur Tävlar Man i Endurance Calisthenics

Endurance Calisthenics kan göras som en tävling och har varit det i många år. Det finns evenemang och tävlingar (ofta en del av street workout tävlingar) där idrottare testar hur många reps eller vem som kommer att göra en träningsrutin snabbast.

Format för Endurance Calisthenics Tävlingar

Tävlingar innebär vanligtvis att slutföra en uppsättning övningar eller maximala reps under tidsbegränsningar. Till exempel är ett vanligt format en ”Endurance Calisthenics-strider” där idrottare går 1 mot 1 mot varandra och måste utföra en övningskrets (som ett visst antal pull-ups, armhävningar, dips, knäböj, etc.) så snabbt som möjligt. Alternativt frågar vissa tävlingar helt enkelt: Vem kan göra flest armhävningar eller pull-ups på en viss tid eller innan misslyckande? I alla fall handlar det om att överträffa eller överträffa andra när det gäller uthållighet.

Övningar i Endurace Calisthenics

Endurance calisthenics-tävlingar fokuserar på de klassiska kroppsviktsrörelserna. Förvänta dig att se pull-ups, armhävningar, dips, muskeluppsättningar och kroppsviktsknäböj i blandningen med tillsatt vikt eller utan. Dessa grundläggande övningar testar olika muskelgrupper och ger tillsammans ett mått på uthållighet i hela kroppen. Till exempel kan en tävling kräva att man gör så många pull-ups som möjligt, eller en rutin som 20 pull-ups, 40 armhävningar och 60 knäböj för tiden. Ibland visas dynamiska rörelser som burpees eller benhöjningar, men kärnan i uthållighetshändelser är de grundläggande tryck/dragrörelserna.

Calisthenics Cup Semifinal Endurance Calisthenics 2024

Detta är ett exempel på en Calisthenics uthållighetsrutin från en av de tuffaste tävlingarna i världen, Calisthenics Cup. I det här evenemanget går två idrottare 1 mot 1 mot varandra för att se vem som kan avsluta rutinen snabbast.

• 1 Pull-Up +1 Muscle-Up x10 rundor (Måste vara 1 Pull-Up + 1 Muscle-Up sekvens för att göra det till en runda)
• 50 Armhävningar på raka paralleller
• 1 Pull-Up +1 Muscle-Up x8 rundor

• 40 Goblet Squats med 20 kg viktväst + 16 kg kettlebell

• 1 Pull-Up + 1 Muskel-Up x6 omgångar
• 30 Dips

• 1 Pull-Up + 1 Muskel-Up x6 omgångar
• 20 Goblet Squats med 20 kg viktväst + 16 kg kettlebell
• 1 Pull-Up + 1 Muskel-Up x2 rundor

• 20 Kroppsvikts pull-ups
• 40 armhävningar i kroppsvikt

Regler och bedömning

Strikt form upprätthålls För att hålla saker rättvisa. I en tävling räknas en rep bara om det görs med rätt teknik. Till exempel, i pull-ups måste du börja från en död hängning (armarna raka) och dra tills hakan är över stången varje gång.

För armhävningar måste du vanligtvis hålla kroppen rak och röra bröstet mot en markör (som en knytnäve eller sko på marken) för att säkerställa djup och sedan låsa ut armarna helt upptill. Varje kipping, partiell reps, eller dålig form kan förklaras som ”no rep” av domare. Detta innebär att konkurrenter måste balansera hastighet med form - rusning kan leda till slarviga reps som inte räknas.

Sammantaget handlar tävling i endurance calisthenics om att testa hur länge och hur hårt du kan pressa din kroppsvikt. Det är en visning av uthållighet, teknik och beslutsamhet. Även om du är nybörjare kan du hämta inspiration från dessa händelser. Börja med att behärska din form och gradvis öka dina reps i varje övning. Vem vet - efter lite träning kan du gå med i en lokal pull-up- eller push-up-utmaning och överraska dig själv med hur många du kan göra.

Träningsplan för Nybörjare i Endurace Calisthenics

Låt oss titta på en exempel på nybörjarvänlig Endurance Calisthenics träning. Målet med denna rutin är att arbeta hela kroppen med grundläggande övningar, med höga repetitioner för att utveckla uthållighet. Vi kommer att använda en krets format (flytta från en övning till nästa med minimal vila) eftersom kretsar är ett utmärkt sätt att öka uthålligheten - att utföra en krets flera gånger bygger motstånd mot trötthet och efterliknar kardiovaskulär träning.

Endurance Calisthenics Circuit (nybörjarnivå)

Utför 2-3 omgångar av följande övningar i följd. Vila ca 1 minut mellan omgångarna.

1. Armhävningar - 10 reps: Från en plankposition, sänk bröstet till golvet och tryck tillbaka uppåt. (För hårt? Släpp ner på knäna för en enklare modifiering. För lätt? Gör 15 reps.)
2. Kroppsvikt knäböj - 15 reps: Stå med fötterna axelbredd. Sätt dig ner tills låren är parallella med marken (eller något under) och stå sedan upp igen. Håll bröstet upprätt.
3. Lunges - 10 reps varje ben: Steg framåt med ett ben och sänk tills båda knäna är böjda ~ 90 grader. Tryck tillbaka för att stå och byt ben. Det är 1 rep per ben. (Om balans är ett problem, gör stationära lungor eller håll en vägg lätt.)
4. Planka — 30 sekunder: Gå i push-up-läge på armbågarna (underarmarna på marken). Håll kroppen i en rak linje från huvud till klackar. Håll i 30 sekunder medan du andas stadigt. (Om 30s är för mycket, börja med 15-20s och bygg upp.)
5. Jumping Jacks - 20 reps: Från att stå, hoppa ut fötterna medan du lyfter armarna över huvudet och hoppa sedan tillbaka för att börja. Detta lägger till en cardio-burst i kretsen och håller din hjärtfrekvens uppe.

Vila: Efter att ha slutfört alla fem övningarna, vila i cirka 60 sekunder (ta en slurk vatten och ta andan). Upprepa sedan kretsen igen. Sikta på 2 omgångar om du är helt ny, eller 3 omgångar om du mår bra. Fokusera på att upprätthålla god form även när du blir trött.

Som nybörjare, justera siffrorna till din nivå - de angivna siffrorna är bara en riktlinje. Det är okej om du inte kan göra alla reps obruten först. Du kan göra 5 armhävningar, pausa och sedan göra ytterligare 5. Eller så kan du förlänga resten lite.

Endurance Calisthenics träningsplan från Professionell idrottare

För att ge dig en inblick i en professionell Endurace Calisthenics träning från en av de bästa Endurance Calisthenics-idrottarna i världen frågade vi dem hur en typisk träningsrutin ser ut.

Bruno Zgela

Bruno Zgela, känd som Brunson, är en kroatisk Calisthenics-idrottare och grafisk formgivare. Född 1998 startade han Calisthenics 2013, inspirerad av kroppsviktsträningens tillgänglighet. Med en bakgrund inom brottning och fotboll utmärker han sig i uthållighetsbaserade träningspass och vinner flera nationella och internationella tävlingar. Hans mål är att pressa uthållighetsgränser, särskilt i dips, och växa sporten globalt.

Bruno Zgela Endurance Calisthenics träningsrutin

Vila mellan uppsättningarna: 30 sek
Vila mellan omgångar: 90 sek

Omgång 1

• Pull-ups — 16 reps
• Chin-ups — 16 reps
• Decline Diamond Push-ups - 45 reps
• Chin-ups med närgrepp — 16 reps
• Breda pull-ups — 16 reps
• Neutrala chin-ups — 16 reps
• Dips — 40 reps

Vila: 90 sek

Omgång 2

• Pull-ups — 16 reps
• Chin-ups — 16 reps
• Diamond Push-ups - 45 reps
• Close Grip Chin-ups — 16 reps
• Breda pull-ups — 16 reps
• Neutrala chin-ups — 16 reps
• Stol Dips— 40 reps

Vila: 90 sek

Omgång 3

• Pull-ups — 16 reps
• Chin-ups — 16 reps
• Push-ups — 45 reps
• Close Grip Chin-ups — 16 reps
• Breda pull-ups — 16 reps
• Neutrala chin-ups — 16 reps
• Dips — 40 reps

Vila: 90 sek

Omgång 4

• Pull-ups — 16 reps
• Chin-ups — 16 reps
• Push-ups — 45 reps
• Close Grip Chin-ups — 16 reps
• Breda pull-ups — 16 reps
• Neutrala chin-ups — 16 reps
• Chair Dips — 40 reps

Vila: 90 sek

Omgång 5

• Pull-ups — 16 reps
• Chin-ups — 16 reps
• Push-ups x2 - 90 reps
• Close Grip Chin-ups — 16 reps
• Breda pull-ups — 16 reps
• Neutrala chin-ups — 16 reps
• Dips - Max reps (utan stopp)

Vanliga frågor om Endurance Calisthenics

Hur lång tid tar det att bygga uthållighet i calisthenics?

Det varierar för alla, men du kan vanligtvis se märkbara förbättringar inom några veckor. Om du tränar konsekvent (säg 3 gånger per vecka) känner nybörjare ofta en ökning av uthålligheten av 4: e till 6: e veckan av träning. Små milstolpar - som att kunna göra några fler armhävningar eller hålla lite längre i en planka - kommer att hända först. Mer betydande uthållighet (t.ex. att göra högrepskretsar med lätthet) kan ta ett par månaders dedikerad övning.

Kan du bygga muskler med Endurance Calisthenics?

Ja, du kan bygga muskler, även om vinsterna kommer att vara mer i uthållighetsorienterade muskelfibrer och mager muskelton snarare än ren bulk. Träning med hög repetition stimulerar dina muskler tillräckligt för att växa och bli starkare, särskilt om du är nybörjare. Många människor som gör Endurance Calisthenics märker att deras muskler blir mer definierade och ”tonad” över tiden.

Vad är det bästa sättet att spåra framsteg inom Endurance Calisthenics?

Det bästa sättet är att hålla en träningslogg. Att spåra dina framsteg hjälper dig att hålla dig motiverad och se hur långt du har kommit. Du kan använda en anteckningsbok, ett kalkylblad eller en träningsapp — beroende på vad du föredrar. Viktiga saker att spela in är: övningarna du gjorde, hur många reps eller hur länge du gjorde dem, hur många uppsättningar eller omgångar och eventuella relevanta anteckningar (t.ex. ”Behåll god form” eller ”Var tvungen att pausa på rep 8”).

Behöver du utrustning för Endurance Calisthenics?

Du behöver ingen speciell utrustning för uthållighetskalistenik - bara din kroppsvikt. Push-ups, knäböj, lunges och burpees kräver inga verktyg. Pull-ups behöver en bar, men en dörröppningsstång eller till och med en robust trädgren fungerar. En doppstång eller parallella stänger kan utöka dina alternativ, men om du inte har dem kan du bli kreativ med kroppsviktsrader med ett bord eller dopp med två stolar.

Vissa idrottare lägger till motståndsband eller en viktad väst för extra utmaning, men dessa är valfria. Många uthållighetskalisthenicentusiaster är stolta över att träna var som helst med minimal inställning - oavsett om det är i ett sovrum, bakgård eller park. Se bara till att du har tillräckligt med utrymme för att röra dig säkert.

Hur ofta ska du träna för Endurance Calisthenics?

För nybörjare, börja med ungefär 2-3 träningspass per vecka. Denna frekvens låter dig utmana din kropp och sedan ha tillräcklig vila för att återhämta dig och bli starkare. Du kan till exempel göra provträningen på måndag, onsdag och fredag, ta vilodagar eller göra lätt aktivitet (som promenader eller stretching) däremellan. När din kondition förbättras kan du öka frekvensen till 4 gånger i veckan eller mer, men var försiktig med att göra för mycket för tidigt. Även om calisthenics använder kroppsvikt behöver dina muskler och leder fortfarande återhämtningstid, särskilt när du gör höga repetitioner.

Slutsats

Endurance calisthenics hjälper dig att bygga uthållighet, styrka och mental seghet använder bara din kroppsvikt. Till skillnad från traditionell styrketräning fokuserar den på höga reps och längre uppsättningar, vilket förbättrar båda muskulär uthållighet och kardiovaskulär kondition.

För nybörjare kommer framsteg med konsistens. Börja med enkla träningspass, spåra dina reps och öka gradvis. Med tiden kommer du att märka bättre uthållighet, fler reps och mindre trötthet. Eftersom ingen utrustning behövs är det ett flexibelt och effektivt sätt att träna var som helst. Håll dig till det, och du kommer att se resultat.