Calisthenics är ett stort ord för ett enkelt koncept: att träna med kroppsvikten som motstånd. Det betyder att du tränar utan vikter, maskiner eller annan utrustning – bara med din egen kropp. Har du någonsin gjort en armhävning eller en situp? Då har du redan testat calisthenics. Det är alltså träning där kroppen fungerar som ditt "träningsredskap".
Den här typen av träning bygger styrka, rörlighet och uthållighet – helt utan gym. Tänk på övningar som knäböj, armhävningar eller pull-ups – alla är exempel på calisthenics. Du använder gravitationen och din egen kropp för att utmana musklerna.
Till exempel: en armhävning tränar bröst och armar genom att du pressar upp din kroppsvikt. En knäböj stärker benen genom att du lyfter och sänker din egen kropp. Calisthenics kan anpassas för att bli lättare eller tuffare, så det passar alla – nybörjare som erfarna.
Hur Tränar Man Calisthenics?
Till exempel kan du börja med armhävningar – eller en enklare variant som knä-armhävningar – och göra 4–8 repetitioner. Vila sedan i 1,5 till 2 minuter och upprepa detta 2 eller 3 gånger innan du går vidare till nästa övning. Den här typen av upplägg gör att du kan fokusera på en övning i taget och verkligen lägga energi på att utföra den så bra som möjligt. För många hjälper det här fokuserade sättet att träna dem att utvecklas snabbare.
Vissa pass innehåller också övningar där du övar på en specifik färdighet eller rörelse. Kanske har du sett folk göra handstående på sociala medier och vill lära dig det själv. Då kan du lägga 15–30 minuter på övningar som wall walks, handstående mot vägg eller handstående med fötterna på en låda för att bygga upp styrka och balans. (Ingen fara – som nybörjare börjar du med enkla varianter som passar din nivå.)
Det viktigaste är att det är nybörjarvänligt – du kan alltid anpassa övningarna efter din nuvarande förmåga. Till exempel: gör armhävningar på knä, byt ut pull-ups mot jackknife pull-ups, eller börja din handståendeträning med att stå mot en låda.
Varför Väljer Människor Att Träna Calisthenics
Det finns många anledningar till att folk väljer calisthenics istället för att lyfta vikter på gymmet. För det första är det enkelt och tillgängligt – du behöver ingen utrustning eller gymkort för att komma igång. Du kan träna hemma, i en park eller var som helst där du har lite utrymme. Det känns också mindre skrämmande än att kliva in på ett gym fullt av maskiner och tunga vikter, särskilt om du är ny inom träning.
Calisthenics handlar om att bygga verklig, funktionell styrka genom rörelser som känns naturliga. Framstegen känns också mer personliga – som att klara sin första riktiga armhävning eller göra sin första pull-up.
Inget gym eller dyr utrustning behövs
Du behöver inget gymkort eller någon utrustning – bara lite golvyta. Det betyder att du kan träna hemma, i en park eller till och med på ett hotellrum om du är ute och reser. Den här enkelheten (och att det är helt gratis) är en stor anledning till att många älskar calisthenics.
Träning för hela kroppen
Övningar med kroppsvikt aktiverar flera muskelgrupper samtidigt och ger dig ett heltäckande träningspass. Att träna calisthenics regelbundet bygger både styrka och uthållighet, samtidigt som det förbättrar din allmänna hälsa. Oavsett om du vill komma i bättre form, bli starkare eller lära dig nya rörelser kan den här typen av träning hjälpa dig.
Nybörjarvänligt och för alla
Du kan anpassa varje övning efter din nivå. Som nybörjare börjar du med enklare varianter (som armhävningar på knä eller assisterade pull-ups) och färre repetitioner. När du blir starkare går du över till de fulla versionerna eller ökar antalet repetitioner för att fortsätta utmana dig själv.
Du kan också justera passen utifrån dina mål – gör övningarna långsammare eller lägg till vikt med ett dipbälte eller en ryggsäck för att bygga styrka, eller kör fler repetitioner med kortare vila för att träna uthållighet.
Roliga utmaningar med kroppsvikt och häftiga färdigheter
När du blir starkare kan du lära dig coola rörelser – som din första pull-up eller ett handstående – och att jobba mot sådana mål är riktigt motiverande. De här “tricken” gör träningen roligare och ger dig tydliga delmål att sträva efter.
Sen kan du börja lära dig övningar som skin the cat, muscle ups och kanske till och med planche – vem vet?
Hur du börjar med Calisthenics
Att börja med calisthenics är helt nybörjarvänligt, även om du aldrig har tränat tidigare. Här är några enkla tips för att komma igång från noll:
- Börja litet och enkelt: Du behöver inte ha ett långt eller komplicerat träningspass första dagen – börja bara med några grundläggande övningar. Till exempel kan du köra armhävningar mot vägg, några knäböj och en planka. Gör det du orkar – även om det bara är 3–5 repetitioner eller att hålla i 10 sekunder. Målet är att vänja kroppen vid rörelse, och det är bättre att fokusera på bra teknik än på antal.
- Använd enklare varianter: Vissa övningar kan kännas för tunga i början – och det är helt okej, det finns alltid lättare alternativ. Om vanliga armhävningar är för svåra, gör dem mot en vägg eller på knä. Om pull-ups känns omöjliga, testa jackknife pull-ups, australiensiska pull-ups eller bara scapula pull-ups. Alla börjar med de enklare varianterna för att bygga upp styrka, så det finns inget att skämmas för.
- BVar konsekvent och ha tålamod: Försök göra ett calisthenics-pass några gånger i veckan – regelbundenhet är nyckeln. Sikta på 2–3 pass per vecka till en början, ungefär 20–40 minuter varje gång. Med tiden, när du blir starkare, kan du lägga till fler dagar eller öka utmaningen. Kom ihåg att framsteg tar tid, så bli inte nedslagen om resultaten kommer långsamt – varje litet steg framåt räknas.
Vanliga Calisthenics-övningar du kan stöta på
Calisthenics innehåller hundratals kroppsviktsövningar som tränar styrka, kontroll och rörlighet. Om du är nyfiken på hela utbudet, kolla in vårt Övningsbibliotek för detaljerade genomgångar. Men för att ge dig en försmak – här är 4 övningar som ofta tränas inom calisthenics när du utvecklas över tid.
Gratis Calisthenics-träningsprogram
För att hjälpa dig komma igång har vi satt ihop en gratis 2-veckors träningsplan för nybörjare inom calisthenics. Den ger dig ett enkelt schema dag för dag, så du slipper fundera på vilka övningar du ska göra. Planen innehåller videodemonstrationer för varje övning (så att du ser hur tekniken ska vara) samt en lista med övningar som tränar hela kroppen.
Vi har också lagt till tillgång till ett nybörjarvänligt community – en plats där du kan ställa frågor, dela dina framsteg och få stöd från andra som också är i startgroparna.
Den här kostnadsfria planen visar dig exakt vad du ska göra under två veckor – vilka övningar, hur många gånger per vecka, hur många repetitioner eller hur länge du ska hålla, samt tips för varje rörelse – så du enkelt kan följa med och se om calisthenics passar dig. I slutet kommer du att veta hur passen känns och vad du faktiskt kan uppnå. Och eftersom det är helt gratis – varför inte testa och se om det här är rätt träningsform för dig?
Daniel Flefil är en globalt erkänd tränare, idrottare och tävlingsarrangör med över 15 års erfarenhet av fitness och 10+ år inom calisthenics. Som grundare av Beast of the Barz, en av världens största calisthenics-tävlingar, och medgrundare av Calixpert, har han spelat en viktig roll i att forma sporten.
